¿En qué consiste una dieta vegetariana?

Las dietas vegetarianas se dividen en tres categorías principales según los tipos de alimentos consumidos. Un vegetariano no come carne, aves, pescado, huevos o productos lácteos. Una dieta lacto-vegetariana no incluye carne, aves, pescado o huevos. Sin embargo, los lactovegetarianos consumen productos lácteos, como leche, queso y yogur. Una dieta lacto-ovo vegetariana sólo excluye la carne, el pescado y las aves de corral, mientras que los huevos y los productos lácteos están permitidos.

Consejo: Las dietas vegetarianas pueden excluir sólo la carne, pueden permitir huevos o productos lácteos, o pueden evitar los productos animales por completo. En cualquier caso, expertos en dietas vegetarianas en Girona aconsejan discutir un plan de dietas con un especialista para no poner en riesgo la salud.

Granos integrales

Como regla general, los vegetarianos deben comer de cinco a siete porciones de granos cada día. Debido a su importante beneficio para la salud, los granos enteros deben constituir al menos la mitad de la porción diaria. El grupo de alimentos “granos” incluye pan, pasta, arroz, trigo, avena y cebada. Los vegetarianos también podrían beneficiarse de los granos enteros que han sido fortificados con nutrientes adicionales, como el hierro, el zinc y la vitamina B-12, que se encuentran comúnmente en las fuentes de carne y mariscos. El hierro y la vitamina B-12 ayudan en la producción de glóbulos rojos, que protegen contra la anemia, mientras que el zinc protege las células y los tejidos del cuerpo de la destrucción y la enfermedad.

Proteínas sin carne

Dado que los vegetarianos no comen ningún tipo de carne, deben asegurarse de obtener suficiente proteína de otros tipos de alimentos. La Clínica Mayo recomienda que los vegetarianos coman al menos cinco porciones diarias de alimentos ricos en proteínas, como frijoles, legumbres, nueces y soya. Para los lacto-vegetarianos y los lacto-ovo vegetarianos, los huevos y el yogur griego son también una excelente fuente de proteínas. Los vegetarianos son a menudo deficientes en hierro, que se absorbe más fácilmente de las fuentes de carne. El hierro se puede consumir a través de frijoles secos, guisantes, lentejas, avena fortificada, soja, espinacas y tofu. Debido a que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, combine alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, brócoli, fresas y naranjas.

Frutas y Verduras

Las frutas y verduras tienden a ser los tipos más comunes de alimentos consumidos por todos los vegetarianos. Estos alimentos proporcionan una generosa cantidad de vitaminas, minerales y fibra en cada porción. Los vegetarianos deben aspirar a por lo menos seis a ocho porciones de vegetales y tres a cuatro porciones de frutas por día. Para los vegetarianos que no comen productos lácteos, las verduras de hoja verde oscuro y el brócoli son excelentes fuentes de calcio.

Grasas saludables

El cuerpo requiere una pequeña cantidad de grasa dietética para asegurar el desarrollo adecuado del cerebro, la regulación de la temperatura y la protección de los órganos internos. Los vegetarianos deben aspirar a por lo menos dos porciones de grasa saludable por día. Elija grasas con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Una porción de estas grasas saludables puede incluir 1 onza de nueces o semillas, 2 cucharadas de mantequilla de nueces o 1 cucharadita de aceite de oliva o canola.

Consideraciones adicionales

Una dieta vegetariana saludable es alta en una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, grasas saludables y granos enteros, y a menudo baja en grasas saturadas, colesterol y sodio. Sin embargo, es posible que todavía se produzcan deficiencias nutricionales y que sea necesaria la administración de suplementos. Si actualmente sigue una dieta vegetariana o está pensando en hacer la transición, consulte a un nutricionista para obtener los suplementos dietéticos recomendados.

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